抑郁时，你的思维与情感经常会变得非常消极。我说“经常”是因为事实并非总是如此。例如，曾有一位病人，自从她对门住进了新的邻居，她就开始变得抑郁。那位邻居习惯于在清晨大声播放音乐。她试图找有关部门禁止他，尽管人家很同情她，但却帮不了她。逐渐地，她陷入了抑郁，感到整个生活都毁了，自己却无能为力。她并不认为抑郁是她自己的过错，也不认为自己无能、无价值或脆弱。她抑郁仅仅是因为，她沉溺在对一个复杂情境失控的状态中。
有时，抑郁是由于家庭或重要关系的冲突、破裂而造成的。抑郁的人感到白己被这种关系所困，充满失败感，但却没把过错归结于这种关系。有时，抑郁的人为抑郁病症，以及抑郁给自己周围的人造成的影响而感到难过，但他们不认为自己坏或无能，他们将过错归罪于抑郁本身。
许多抑郁的人对自己很苛刻。抑郁当然不会改善我们的自我 感觉。与自我的不良关系能够成为抑郁的前奏，并且，这种关系 会随抑郁的发展继续恶化。本章中，我们将对抑郁病人典型的“自 我思维”进行讨论，研究如何战胜它。本章讨论的所有的思维模 式，都可以被看作是“自我折磨”。你将看到，我们通过各种方式 来折磨自己。
自责
当我们试图寻找事件的根源时，责备就产生了——为什么会如此?抑郁的时候，我们感到自己对消极事件负有极大的责任，因此，我们开始自责。这种现象的原因是复杂的，有时，自我责备是在家庭中习得的，当家里出现问题时，受到责备的常常是我们。因此，即使是受性虐待的儿童都学会了责备自己——这当然是荒唐可笑的。遗憾的是，善于责备他人的成年人，常挑选那些最无反驳能力的人做他们的责备对象。
塞尔维娅是一个很自责的人，她的妈妈常常责备她给自己的生活造成了痛苦。久而久之，塞尔维亚就接受了这种责备。每当亲密的人遇到困难时，她就开始责备自己。然而，当塞尔维娅寻找证据时，她发现，造成她妈妈生活不幸的原因很多，包括婚姻问题、经济拮据。但塞尔维娅小时候无法认识得这么深刻，只能相信妈妈告诉她的话。
抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时，他们认为这全是他们自己的错。这种现象被称为“过分自我归因”，是指当我们没有过错，或仅有一点过错时，我们出现承担全部责任的倾向。然而，生活事件是各种情境的组合体。当我们抑郁的时候，跳出圈外，找出造成某一事件的所有可能的原因，会对我们大有帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释，而不是仅仅责怪自己。
丈夫有了外遇，舍拉因此而自责。她认为：“如果我对他再多些关心，他就不会有外遇；如果我的性吸引力再大点，他就不会有外遇；如果我是个有趣的人，少关心些孩子，他就不会有外遇。”她所有的想法都集中在自己身上。然而，她应当考虑其他的可能性。例如，她应当想到“如果他对孩子负起责任，我就不至于如此疲惫不堪；他应当花更多的时间呆在家里；如果他做爱时吸引力大些，我就会更喜欢性生活。即使他感到自己被其他女人所吸引，他也不会真的那么做；那个女人知道他已经结婚了，不会鼓动他这样做。”
你可以将所有可能性逐条列出，并用百分数评出其真实性。或者你可以画一个圈，将每一个原因分配为一个区域，每一区域的大小代表了真实程度。图5画出了舍拉的情况。两个圆分别代表抑郁的观念和更为合理的观念。请注意：任何一种情境都是由多种原因所造成的。当舍拉认识到这一点后，她发现，她的“另一种看法圈”似乎更为真实。．
责备他人的时候，我们也会出现相同的倾向，即我们不考虑事件的复杂性，单纯地苛责他人，认为他们很坏、脆弱等等。
自责与自我控制
让人感到矛盾的是：造成自责的原因之一是，自责能够带来希望。例如，如果某件事是由我们的过错造成的，我们将来就有 机会改变它。我们对事件的(潜在)控制感，使我们不必面临实 际上的不可控制感。在抑郁状态下，提高对生活的控制感虽然很 重要，但了解我们的极限，掌握哪些是我们不能做的，也同样十 分重要。舍拉最终不能不面对这样的事实：她不能完全控制自己丈夫的性行为，这是他的责任而不是她的。我们必须注意：在自 责的时候，我们不要给自己施加对事件超乎实际的控制感。
避免冲突
自责的另一个原因是，自责比责备他人更舒服些。自责能够 维持和平，防止我们与他人产生冲突。小时候，如果父母告诉我 们，他们之所以打我们，是因为我们在某件事上表现得不好， 那么我们就能学会接受他们的观点，不去争论。这种态度会沿袭 到成年时期。在我们看起来，他人似乎都没有过错，不应受到责 备。
有时，我们发现自己对某件事并非完全没有责任，但，当讨论 我们的责任时，就夸大了所应承担的责任。我们过度关注自己的 过错，感到自己一无是处。然而，生活中的任何事情都是由诸多 因素造成的。在此，我们必须避免全或无的思维方式。不管怎样， 我们应当承担自己应负的责任，但不要过分。只有原谅自己、宽 恕他人，我们的疾病才能够好转。 期待惩罚
当不幸发生的时候，抑郁的人感到，自己会因某方面的过错而受到惩罚。我们似乎相信：只有我们好的时候，才能发生好的 事情；当我们坏的时候，只能发生坏的事情。因此，当不好的事 情发生时，我们会认为，这说明我们曾经或一直很坏。当凯特的 孩于患病死亡后，她感到，这一定是上帝因几年前她做人工流产 而惩罚她。抑郁的时候，被惩罚感变得很强烈。经剖析就会发现， 这种被惩罚感，往往与过去对某件事的内疚或羞愧相关联。例如， 理查的父母曾告诫他，手淫是很不好的事。但当他12岁第一次手 淫的时候，他感到很愉快，同时也产生了强烈的内疚感。此后的 许多年，他坚信自己沉迷于手淫是非常恶劣的，迟早会因此而受 到惩罚。因此，当不幸的事件降临在他头上时，他便将其视为“惩 罚的一部分”。
要克服这些情绪，通常我们不得不先接受使我们感到内疚的事件，然后学习如何原谅自己。“公正”与“惩罚”的原则是人定的，要接受这一点有点难，但对于非洲难民来说，没有公正可言。无论我们表现如何，好事坏事都可能发生在我们头上。
自我批评
与自责相关联的是自我批评。有时，我们因某事而自责的同时，也会认为：这是意外的不幸，我们可以原谅自己。然而抑郁的时候，惯性使我们花费大量的时间去批评、论断我们所做的一切。
有些人认为，自我批评是促使自己努力的唯一途径。例如，一个人或许说广如果我不批评自己的话，我将无法做任何事情。”他们将自我折磨看作是驱动自己的力量之一一颇具施虐、受虐倾向。这种人认为，威胁与惩罚是促使事件成功的最佳方式。这种观念可追溯到儿童时期。或许父母经常说“如果不是我经常管着你，你什么事也做不了”或“惩罚是对你最有效的方式”。父母对孩子好的行为不太注意，也很少表扬；但对坏的行为却很快做出惩罚性反应。因此，孩子逐渐学会了自我批评与自我惩罚，很少鼓励自己。
抑郁时，自我批评常是不由自主的。自我虐待／批评的倾向 是如此的顽固，以至于我们感到自己被击垮了。因此，当我们对 某事失望或发现自己的行为没有达到理想的目标时，我们会感到 挫折和愤怒，进而猛烈地攻击自己。 有它，才能有我
自我批评会导致“它——我”观念，即“只有将‘它’做好，我才能接受‘我自己”。“它”可以指任何你认为重要的事件。假如你是一个学生，“它”可能代表通过考试。你或许对自己说：“只有我通过考试，我才能接受自己，否则，我会恨我自己。”“它”也可以指应付家务或工：作：“如果我能做好这些事，我就是一个有价值的人。”成功能导致自我接受，而失败会导致厌恶自己或自我攻占。
这种思维方式意味着：“我要与上次做得一‘样好。”然而，成功与失败对我们会产生哪些实质性的影响?如果你成功了，你就变好了吗?相反，如果你失败了，你就变得一文不值了吗?无论是成功还是失败，你的脑细胞都未因此而增加或减少。我们不会因此而多长一条胳膊或一条腿，甚至我们对音乐的品味也不会因此而发生改变，我们存在的本质没有发生变化。当然，如果失败了，我们会失去一些我们认为重要的东西，我们或许会为失去的东西而悲伤、失意。但需要注意的是，如果这种失望变成了自我攻击，认为不是我们的行为失败了，而是我们作为一个人失败了，那么我们将很难摆脱它。
因此，有必要认识到，成败得失影响的是我们的感觉；我们会因失败而失望，但成败并不能改变我这个人。如果我们过分关注自己的行为，而不对内在自我感到满意的话，我们就会沉溺于对成功的渴求中。只有成功才能使我们感到好过，任何失败都会击伤我们，因为失败会导致我们自视甚低。
这并非是新概念，佛教徒及其他宗教教徒一直都认为：我们之所以痛苦，是因为我们过分在意成败得失。他们认为：“应当生活于这个世界，但不要占有这个世界。”这能使我们认识到，如果我们贬低自己，我们就动摇了自己的生存基础。或许你可以这样想：你的自我好比一幢房子，失败造成的失望就像暴风雨。当暴风雨来临的时候，最好将门窗关严，而不应让所有的门窗都敞着，任凭其遭受侵袭。
问题的关键在于，你应当区分对行为的评判与对自我的评判。你的行为或许未如你所愿，但这并不能改变你作为人的本质。我们可以对自己的行为，或发生在我们身上的事件表示失望，但我们不能用‘‘全或无”的思维方式将自己评价为好或坏、有价值或无价值。如果那样的话，我们就等于将自己非人化为市场里有价格的商品。我们对自己说：“如果我做得好，就值得人们珍惜；否则，我就是无用的垃圾。”然而，我们并不是物，而是有生命、有情感的高级复杂的生命实体，像评价物品一样评价我们自己，是很危险的。自我攻击
最近，有研究表明，认为自己软弱、对自己感到失望，比自 我批评观念更容易引发抑郁。这似乎表明，不是自我批评本身。而 是个体对自我批评的反应引发了抑郁。当自我批评变成了自我 视，并引发了我们的基本信念和自我标识(例如脆弱、坏、无能、 无助等)时，抑郁就产生了。
我们每个人都有自我批评的倾向。然而，当我们开始自我折磨，将自己评价为无价值、很坏或软弱时，就很容易滑向抑郁的深渊。从某种角度上说，我们变成了自己的敌人，失去了对自己关爱的能力。好像我们的自我被某种情绪束缚住了，使得我们对这些情绪过分认同(由于情绪化推理)，认为我们就是我们自我感觉的样子。例如“我感到自己很愚蠢／无价值，因此我是一个愚蠢／没有价值的人”。
解决问题的关键是，要改变全或无的思维模式以及情绪化推理。
．将一个人用好或坏、有价值或无价值来评价，是一种全或 无的思维模式。我应当想到有些事情是我能做好的，而另 一些事情我却无法做得像我希望的那样。
．我感到自己愚蠢或没有价值， 并不意味着我的确是愚蠢、 没有价值的。
．价值评判可用于诸如汽车、洗衣粉等物品，而不能用在人 身上。
．我不能将自己当作一个物品，不能认为自己的价值来自于 自己的成就。
．如果我能承认，“无价值感”是我所有可能的自我感觉之 一，那么，我将能够正确看待这些消极的情绪。
．如果我与无价值感过分认同，那么我很可能会陷入抑郁。自我憎恶
在极端情况下，抑郁不仅包含自我批评和自我攻击，而且包含自我憎恶。这不仅仅是对自我的失望感，而是将自己视为可憎的敌人。自我批评出于失望以及想做得更好的愿望；而自我憎恶并不是需要自己做得更好，而是怀有破坏或除掉自己的冲动。
与自我憎恶相伴的还有自我厌恶。厌恶是一种有趣的情绪，它包含着想除掉或驱除令自己厌恶的东西的动机。对自己憎恶会使我们将自己判断为令人厌恶、坏或者邪恶。我们一旦拥有这些情绪，就会产生以野蛮方式攻击自己的动机。这不仅仅因为我们感到失望或情绪低落，我们的确对自己的某些部分产生了憎恨之情。
凯特被焦虑和无价值感所束缚，如果事情没有做好，或她与别人产生了冲突，她就会感到愤怒已极。她产生愤怒情绪同时，还对自己抱有强烈的憎恶情绪与观念。她的自我折磨是施虐型的，她有这样的想法：“你是个可怜的东西，是蛆虫，是无用的狗屎!”当人们憎恶自己的时候，他们用来评价自己的，常常是那些能够引起人厌恶情绪的词汇(如狗屎)。凯特受到性虐待，有时她憎恶自己的生殖器官，甚至想用刀子对付它。在极端情况下，自我憎恶能导致严重的自我伤害。
索尼娅没有受到性虐待，但她讨厌自己的脸型，经常求助于外科手术。这种自我憎恶情绪直接指向身体的现象并不罕见，它经常与羞耻感相关联。
弄清自己的真实感受，查看我们的自我折磨、自我批评是否已超越限度，变成了自我厌恶或自我憎恶是非常重要的。尽管你对自己、对自身所处的状态感到失望，但你是否能与自己保持友爱的关系?如果你的自虐倾向已经无法控制，你应当作如下努力：使用你的情感性思维，尽可能用温和友善的方式去改变它。
．我的自我憎恶是非常具有破坏性的。
．我是一个喜欢憎恶的人吗7
．如果我不是一个喜欢憎恶的人，并且能够看到它的破坏性， 或许我能学会更好地控制自己。
．我的自我憎恶到底有什么价值？
．我非常了解，如果我在乎某个人，就不会憎恨他们。
．我的思维方式是不是全或无的?我是否忽视了自己积极的 方面？
．我像希特勒一样坏吗?不是，那么，我应当正确看待我的 自我憎恶情绪。
．或许，我应当更加强硬地对待自我折磨倾向，不能让它夺 走我喜欢做的。
．毕竟， 自我憎恨或自我厌恶对我没有任何好处，它只能够 使我情绪低落。
．或许我习惯了他人对我的厌恶情绪，如果我进行自我攻击， 我就是在重复他们对待我的方式。
以上最难的部分是，你要诚实地面对自己，然后决定，是否 让憎厌继续存留在你体内。只有决心不让自我憎恶继续存在，你才能够训练自己更好地控制它，而不是被它所控制。然而，如果你内心支持自我憎恶，认为它合理，那么，想爱自己并最终治疗自己是很困难的。对于一些人而言，这是一个灵魂搜寻的过程。然而正如——个病人对我所说的：
最困难的是要意识到，无论过去发生了什么，不管这些年我对自己带有怎样的愤怒和敌对情绪，转折点在于，我下决心承认：我受够?这种自我憎恶。只有那时 我才能迈出解决这一问题的第一步。
当然，不仅仅是为了摆脱抑郁，战胜自我憎恶本身对我们也是大有益处的：我们生活中的很多问题会因之而改变。每个人都有潜在的憎恶倾向——如果你感到了憎恶情绪，这并不表明你不正常。问题的关键在于：你给它多少市场?
憎恶来源于伤痛。我们憎恨伤害我们、给我们带来痛苦的东西。但是，与其憎恶，不如关注这些疼痛和伤害，弄清它们到底是什么。当然，如果你发现，你的抑郁情绪中有自我憎恶的成份，不要把这种经验推广到其他类型的自我攻击中去，相反，你应该说：
很高兴我发现了自己的憎恶情绪。现在，我要着于 学习关爱自己，检验自我憎恶中的理智成份。或许我正处于全或无的思维模式，或情绪化推理的控制之下。我应当将憎恶看作是受伤后的症状表现。社会比较一些消极的自我攻击观念，来源于我们将自己与他人比较， 从而贬低自己。事实上，人们经常拿自己和他人比较，如“我的 是否比你的大?”等等。即使是动物也通过“社会比较”来决定 向谁挑战、攻击谁、避免被谁攻击。我们大脑天生就具有社会比 较的倾向，因此，要避免比较是很难的。
社会比较给我们提供了重要的信息，利用这些信息，我们可 以做各种决策，如：“我与他人一样还是不一样?”“我是否是他 们中的一员?…‘我是局内人还是局外人?”“我是不是比别人好 (聪明、强壮、有吸引力、有能力)还是差不多?”如果社会比较 的结果是积极的，那么即使失败也会使我们感觉好些。设想你在 —项重要的任务中失败了(例如考试或考驾照)，你为你的失败感 到沮丧，然后你给你的朋友打电话，发现他们也失败了，很可能 你会感到好多了，你会感到失败的不只你一个。
抑郁的时候，我们倾向于拿自己与他人做消极的比较。在这 些比较中，我们选择那些事实上(我们认为)在某些方面比我们 强的人做对象。换句话说，我们不把自己与平常先生(或女土)比 较，而是与那些我们认为做得好的人比较。简是两个孩子的妈妈， 她把全部精力用于照顾孩子。她有一些朋友，尽管她们也有孩子， 但还是出去工作。简想：“我不如她们那样有能力，因为我没有出 去工作。我拼命努力才刚能把家料理好。”当我问她，在她的朋友中，是否有因孩子未出去工作的人时，她承认，她有许多朋友都没有出去工作。然而，她不与她们比，而偏偏与少数有工作的人比。
黛安生孩子后很抑郁，她认为她的反应与朋友们都不同，自己一定有什么不妥。因此，她不与任何朋友谈及此事，默默地忍受煎熬。比尔也是如此，他热衷于网球运动，在俱乐部里，他处于中等水平。但由于他常与顶尖高手相比较，因此一旦打不过他们他就感到自卑。
抑郁的人，倾向于忽视那些能给自己能力带来积极评价的社会比较，而经常进行那些能给自己带来消极情绪的比较。换句话说，他们常常找错比较对象。他们不去想自己比XYZ强多少，而是关注自己比ABC差多少。最理想的状况当然是我们不与任何人比，设定个人标准，遵循自己内心的感觉生活。但研究表明，这是非常困难的，尤其是对那些自信水平很低的人而言。因此，当你将自己与他人作比较时，要确保你的比较不会令你感到抑郁或自卑。
在家庭关系中，兄弟姐妹之间的社会比较是非常普遍的，如果你有孩子，你就会发现，他们总是试图搞清楚你(作为父母)更喜欢谁。你经常会听见这样的话：“你允许肯或苏不睡觉、看电视——为什么我就不行。…‘你说肯或苏去看朋友很正常，那你为什么不让我去?”有时，抑郁的人有许多关于早期家庭关系的问题没有解决，他们感觉自己一直生活在兄弟姐妹的阴影下——不如他们聪明，不如他们有吸引力等。吉姆上了大学，而且功课很好，但他弟弟汤姆更现实，不适合做学问。汤姆对自己并不满足，他经常将自己与吉姆比较，感到很失败，他对自己说：“我为什么不如他聪明呢?”
这些问题与嫉妒相连。嫉妒一旦转向自身，就会更具有破坏性。例如，你或许嫉妒那些获奖或赚了很多钱的人，但如果你告诉自己，除非自己也得到这些东西．否则就是失败者，那么你将陷入麻烦中。比如，在上面的例子中，汤姆执著地认为，生活对他不公平。
一些在社会上似乎很有威望的人之所以会陷入抑郁，其中一个原因就是社会比较。几年前，我与一位医生共事，他在培训期间成绩很好，当他获得职业资格后，发现工作压力很大。他觉得自己比同事差，与他们相比，他感到自己缺乏信心，无法与他们看齐。这再一次证明：社会比较的对象(我们与谁比较)是非常重要的。
尽管社会比较是无法避免的，但我们可以做一些事情，来改变我们由于社会比较而产生的消极观念：
．选择与你最相近的比较对象，避免与那些在某方面明显强 于你的人比较。
．非抑郁者与他人比较，发现自己做得不如人，他们就会忽 视这种比较。而抑郁的人，并不忽视这种比较而是反复思考。因此，当比较的结果对你不利时，你要找理由证明，这一比较对自己并不合宜。
．如果某种比较使你感到不快， 写出这种比较的利弊分析。 如果比较对你有利，也不要因此而轻视他人。如果比较结果令你感觉不好，大有挫折感(你轻视了自己)，那么你要认识到，这种比较的弊大于利。
．如果你比较后情绪低落，那么应避免自我攻击。请记住：做任何事都有一些人做得比你好，但这并不意味着你是失败者或能力不足。
．将你的生活看作是个人独特的旅程，有其独特的上升与下跌轨迹，你会遇到各种挑战。尽管你想过别人的生活，但 这不可能。你应当把你看作你自己，而不是与他人比较后 的你。
．关注你能做什么，而不是别人在哪些方面比你强。不要否 定自己的成绩。
．如果你抑郁的话，不要以为其他人就不抑郁，从而将自己 贴上“无能”的标识。很多人都会焦虑和抑郁。 内部折磨者 所有这些指向自我的消极观念，都是自我折磨的表现形式。 我称之为“内部折磨者”，它对自我进行观察，然后给自我下判断， 这些判断的程度从自我批评到自我憎恶不等。我们尚不了解它的 来源，但通常它起源于儿童期。如果反观这个内部折磨者，你就 会发现，它是你父母中的一个或两个。当面临挫折、我们对自己 感到失望的时候，内部折磨者便登台了。
正如我已指出的那样，有些人认为，如果我们不逼迫自己，不诱使自己行动，那么我们什么也做不了。但我们应看到，如果失去厂对内部折磨者的控制，它将会给我带来损害。让我们回忆一下安妮将饭菜作糊的例子。她因没做好饭菜，而认为自己将整个晚会搞得一塌糊涂，彻底失败了。请注意她的想法多么具有破坏性。想像一下如果面对这样一位朋友，你是否会对她说“你手艺太差，把整个晚会都搞糟了，你真失败”?如果你这么说，她将会非常沮丧，永远都不会再邀请你。但人们常常对自己这样说。
自我折磨(内部自我攻击)经常会导致很多问题(例如做得 更少)。打比方说，我把你打倒后，我开始揍你，因为你倒下了。 认识这一恶性循环是很重要的，因为我们将会在生活中不断地遇到它。
面对自我折磨者，你应当告诉自己：
看，我并不像自己认为的那么懒／坏／无能，坦白地说，是我的内部折磨者击倒了我，使我陷入抑郁。它给我造成?许多问题，我跌倒了，它却踢我。如果我真的像自己所说的那样渴望成功的话，那么当事情不顺利的时候，我就应当温柔地鼓励自己。如果我有自信的话，我就不会仅仅是恐惧、愤怒和失败，我还能做更多的事。
接下来的是要为自己制定行动计划，学会在成功的时候表扬自己，而不是在失望的时候攻击自己。如果，你的内部折磨者正因你没有付出足够的努力而贬低你，你应当这样对自己说：
我现在很抑郁，没有乓常的动机水平是可以理解 的。尽管我不能完全做好过去曾经做的事，但我仍然可 以做其中的一部分。我要为自己能做的事而表扬自己， 而不因自己不能做的事攻击自己。靠自我折磨，我无法走出抑郁。我做的都是我能做的，我要循序渐进，及时鼓励自己，无论进步多么小，我终究是进步?。
如果你想有所反抗，你可以对令你烦恼的事说：“见鬼去吧!我今天要做一些我想做的事。”